精子の質もアップ!亜鉛を多く含む食材一覧

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精子の質もアップ!亜鉛を多く含む食材一覧

肉類・魚類・乳類

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肉類

(100gあたりの含有量)

  • ビーフジャーキー 8.8mg
  • 豚レバー 6.9mg
  • 牛肩肉 4.9mg
  • 牛肩ロース 4.6mg
  • コーンビーフ 4.1mg

肉類は亜鉛含有量が高く、特に牛肉と豚肉は豊富に亜鉛を含んでいます。普段の食生活に多く取り入れることで、亜鉛不足で起こる卵子の質の低下などを防げます。牛肉は肩肉やもも肉、バラ肉やリブロースなど、各部位が多くの亜鉛を含みます。

また、牛肉の加工食品であるビーフジャーキーやコーンビーフも豊富に亜鉛が含まれています。そして牛赤身肉は、子宮粘膜の材料になり精子の量や運動性を改善する効果もある亜鉛に加え、子宮の健康維持に必要なタンパク質や、不妊治療中の女性に不足しがちな鉄分を豊富に含んでいます。そのため、妊活や不妊治療中の夫婦には男女共に適した食品です。

魚介類

(100gあたりの含有量)

  • 牡蠣 13.2mg
  • からすみ 9.3mg
  • たにし 6.2mg
  • するめ 5.4mg
  • ほや 5.3mg

肉類同様に亜鉛含有量が高く、普段の食生活に取り入れやすいのが魚介類です。肉類から亜鉛を摂取する場合、カロリーや脂質を摂り過ぎることがありますが、魚介類はそうした心配が少なくて済みます。そして、群を抜いて亜鉛の含有量が多い魚介類が牡蠣です。牡蠣は100g中の亜鉛含有量が、成人男性が1日に必要な亜鉛摂取量の約9mgや、女性の約7mgを超えています。

牡蠣は1個が50g前後なので、1個で女性に必要な亜鉛摂取量をほぼ満たし、2個で男性に必要な摂取量を超えます。豊富に亜鉛を含むことで、亜鉛を補うサプリメントの多くは牡蠣エキスから抽出した亜鉛を使用しています。ただ、そうしたサプリメントは効率よく亜鉛を摂取できますが、亜鉛は過剰摂取によって副作用が起こる場合があるので注意が必要です。

乳類

(100gあたりの含有量)

  • パルメザンチーズ 7.3mg
  • 脱脂粉乳(粉) 3.9mg
  • プロセスチーズ 3.2mg
  • カマンベールチーズ 2.8mg
  • 牛乳 0.4mg

乳製品の中でも特にチーズは多くの亜鉛を含んでいます。牛乳も亜鉛を含んでいますが含有量が非常に少ないため、亜鉛を補うには大量に飲む必要があります。そのため、乳製品から亜鉛を摂取する場合はチーズを料理の味付けなどに利用することが効率的です。

豆類・ナッツ類・その他

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豆類

(100gあたりの含有量)

  • 凍り豆腐(乾燥) 5.2mg
  • えんどう豆 3.6mg
  • きな粉 3.5mg
  • 大豆(乾燥) 3.2mg
  • ひよこ豆フライ 2.7mg

豆類は和食に多く含まれるので、一般的な日本人の食生活に取り入れやすい食品です。亜鉛を多く含む上に、排卵障害による不妊症のリスクを下げる効果のある食物性タンパク質を豊富に含んでいるので、妊活や不妊治療中の方に適した食品です。そして、凍り豆腐は乾燥しているので賞味期限が長く、常備しておいて他に亜鉛含有量が多い食品が無いときの食事に利用して亜鉛を補うことができる便利な食品です。

ナッツ類

(100gあたりの含有量)

  • カシューナッツ 5.4mg
  • アーモンド 4.4mg
  • バターピーナッツ 3.1mg
  • 落花生 3.0mg
  • くるみ 2.6mg

ナッツ類は単品で間食として食べられるので、豊富な亜鉛を手軽に摂取できる食品です。ナッツ類は亜鉛の以外にも、女性ホルモンの分泌を促す効果があることで妊娠ビタミンと呼ばれているビタミンEを多く含んでいます。そのため、妊活や不妊治療中の方に最適な食品ですが、その大部分が脂質でカロリーが高いので、体重が気になる方は他の食品やサプリメント等で亜鉛を摂取することが大切です。

その他

(100gあたりの含有量)

  • ピュアココア 7mg
  • 抹茶(粉) 6.3mg
  • バジル 3.9mg
  • 味付けのり 3.7mg
  • 焼のり 3.6mg

ココアや抹茶は毎日飲むことができるので、亜鉛を摂取することに適した食品です。また、のりも日々の食生活に取り入れやすいので、継続して亜鉛を摂取することができます。これらは大量に食べる機会が少ないので、1度に摂取できる亜鉛摂取量は少ないのですが、他の亜鉛含有量が高い食品と合わせて継続して摂取することで、1日の亜鉛摂取量を底上げすることができます。

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