普段の食事で摂れる?葉酸を含む食材まとめ

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普段の食事で摂れる?葉酸を含む食材まとめ

妊活中や妊娠中に葉酸を摂らなければならないのはなぜか?

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葉酸はホウレン草から発見され、生命維持に必要な13種類の必須ビタミンのひとつで、ビタミンB群の一種です。葉酸は代謝に関わり、タンパク質や核酸の合成に役立ち、細胞の生産や再生を助け、体の発育を促す働きがあります。

そして、妊娠中には葉酸の摂取は必須と言われています。なぜかと言うと、胎児の細胞分裂が盛んな妊娠初期(4週~12週)に母体の葉酸が不足していると、先天異常である神経管閉鎖障害を発症するリスクが高くなることがわかっているためです。

この神経管の下部に閉鎖障害が起きた場合は二分脊椎を引き起こします。二分脊椎は脊椎の中にあるべき脊髄が外に飛び出してしまう状態で、生後に歩行や排泄機能といった障害が残ることがあります。

また、神経管の上部に閉鎖障害が起きた場合、脳が形成不全となり無脳症となります。無脳症ではおなかのなかでそれ以上育つことができずに、残念ながら流産や死産となってしまうリスクがあるのです。厚生労働省は、葉酸の摂取量を以下のように推奨しています。妊婦、授乳婦では、通常よりも多くの葉酸を摂る必要があるのです。

  • 18~49歳女性 240μg/日(0.24mg/日)
  • 妊婦 480μg/日(0.48mg/日)
  • 授乳婦 340μg/日(0.34mg/日)

妊娠初期というと、卵子と精子が出会い、受精して着床したばかりの頃で、まだ妊娠に気付かない時期です。ですから、妊活をはじめたら葉酸を摂取しておくことが大切です。不妊治療をしている期間もいつ妊娠しても良いように、葉酸を摂っておきましょう。

葉酸を摂取するために食べるべき食材とサプリメントの活用について

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葉酸は水溶性ビタミンに分類され、水に溶けやすく尿などで排泄されて体内に蓄積しないという特徴があり、毎日摂ることが大切です。それでは、葉酸をたくさん含む食材にはどのようなものがあるのでしょうか?葉酸を多く含む食材は、緑黄色野菜、果物、鶏・豚・牛などのレバー、きのこ類などが代表的です。葉酸を多く含む食材例と100gあたりの含有量は以下の通りです。

  • レバー:1000μg(1.0mg)
  • モロヘイヤ(生):250μg(0.25mg)
  • ブロッコリー(生):210μg(0.21mg)
  • アスパラガス(ゆで)180μg(0.18mg)
  • サニーレタス(生):120μg(0.12mg)
  • ホウレンソウ(ゆで):110μg(0.11mg)
  • うに(生):360μg(0.36mg)
  • 筋子:160μg(0.16mg)
  • ほたて(生):87μg(0.087mg)
  • えだまめ(ゆで):260μg(0.26mg)
  • エリンギ(生):88μg(0.088mg)
  • ライチ:100μg(0.1mg)
  • イチゴ:90μg(0.09mg)
  • 卵黄(生):140μg(0.14mg)
  • 酒かす:170μg(0.17mg)

葉酸を多く含む食材は比較的あり、バランスのよい食生活を送っていたら葉酸の必要量を満たすことができそう、と感じるはずです。ですが、実は葉酸は熱に弱く、調理で壊されやすいという特徴があり、さらに生体利用率が50%と、食材から摂取しても半分しか体で利用できないのです。食材に含まれる葉酸だけで推奨摂取量を満たすには、相当な量を摂取しなければなりません。

そして、妊娠中は悪阻で食欲がなく、調理すら困難な場合もあると思います。確実に摂取したい葉酸ですから、サプリメントを活用することをおすすめします。厚生労働省でも、食事からの摂取に加え栄養補助食品から1日400μg(0.4mg)、葉酸を摂取するよう推奨しています。葉酸サプリメントの生体利用率は85%と高いため、多めに服用する必要はありません。

また、サプリメントは自分の好きなタイミングで摂取ができ、持ち運ぶこともできるので、外食時にも葉酸を補うことができます。しかしながら、サプリメントに安易に頼りすぎないことも大切です。妊活・不妊治療中は卵子の質を高め、子宮環境を整えるため、妊娠中は赤ちゃんの健やかの成長のために、バランスの良い食生活を心掛け、葉酸以外の栄養もしっかり摂ることが大切です。

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